執筆時点（2023/06/22）で筆者の筋トレ歴は11年になりました
ジム通いも6年目になります
こんにちは、しんしょと申します
しょうもない理由で筋トレを始めたわりに、ここまで継続できたのは、最初のトレーニングメニューの組み方が良かったのかもしれません
筋トレを習慣化する
振り返ると、知らず知らずのうちに筋トレを習慣化するためのテクニックを用いてメニューを組んでいたようでした
なので今回は
・筋トレを続けたいけど、なかなか習慣化できない
・過去に何回も挫折してるので、ちゃんと続けられるか不安
・筋肉は付けたいけど、できるだけ出費を抑えたい
といった悩みを抱えている方に読んでいただけたらと思います
ではいくよー三└(┐卍^o^)卍
筋トレを習慣化するには「腕」を鍛える
結論を述べると、筋トレを習慣化するには「腕」を鍛えたらOKです
いわゆる「力こぶ」をつけるための腕のトレーニングで筋トレを習慣化できます。理由は次の3つになります
腕を鍛える理由①：鍛えやすい
腕を鍛える理由②：短時間・低回数で済む
腕を鍛える理由③：効果が見えやすい
それぞれ見ていきます
腕を鍛える理由①：鍛えやすい
腕は初心者の方でも鍛えやすい部位です
筋トレの研究結果に「動かしてる筋肉をイメージしながら鍛えると、トレーニングの効果が上がる」といったものがあり、
腕は動作を目視確認しながらトレーニングできるので、ほかの部位よりトレーニング効果が出やすいといったメリットがあります
これが「背中トレから習慣化を始めましょう」といわれても、
・背中は筋肉が目視出来ない
・筋肉のイメージがいまいち湧かない
と思います。トレーニングも難しくなるので続かなくなります
腕トレはいいぞぉ
腕を鍛える理由②：短時間・低回数で済む
1回のトレーニングで25～30回ダンベルを上げ下げするだけなので10分あれば終わります。しかも半分以上は休憩時間です
習慣化のコツに
・目標のハードルは低くする
・継続すること自体を目標にする
などがあります。腕トレはこのコツを実践しやすいです
トレーニングの詳細は後述します
腕を鍛える理由③：効果が見えやすい
習慣化するには、いかにモチベを保てるかが超重要です
それにはトレーニング効果が実感できる必要がありますが、腕トレの効果はかなり即効性があります
どれくらいかというと、トレーニングが終わった頃には実感できるくらいの即効性です
腕がパンプして太くなる＆熱くなるんですね。世界のトレーニーが鍛えてる部位を触りながらニヤけてるのは、この感覚が大好きだからです
また、トレーニング前に腕の太さを測っておくと、効果が数値で確認できます。背中や腹筋だと難しいので、腕を鍛えるからこそ出来るメリットです
これら3つの理由から、腕トレは筋トレの習慣化に適していると言えます
片腕だけ！筋トレを習慣化させるトレーニングメニューの組み方
11年続く原点となった、トレーニングメニューの組み方をご紹介します
ポイントをざっくりまとめると
①やる種目は1つだけ
②1日に鍛えるのは片腕だけ
③「右腕→左腕→休み」をサイクルする
こんな感じです。ちょっとだけ見ていきます
3つのポイント
①やる種目は1つだけ
あれこれ手を出さず、1種目のみに絞ります
フォームの習得が早くなり、より効果的なトレーニングが出来るようになるからです
後述しますが、種目は「コンセントレーションカール」がおすすめです
めちゃ効きます
②1日に鍛えるのは片腕だけ
ここが一番のポイントです
1日に片腕だけ鍛えることでトレーニング時間を短縮することができます
トレーニングのハードルが下がるだけでなく、片方だけに集中することができるので効果も出やすくなります
また、
1日で両腕鍛えて2日休むの3日間よりも、
2日で片腕ずつ鍛えて1日休むの3日間
の方がトレーニングの空き時間が少なくなるので、「習慣化」がより効果的に行えます
ここだけは押さえてほしい…！
③「右腕→左腕→休み」をサイクルする
必ず休みも取ります
1日もかかさず筋トレするのは、筋トレ11年続けてる今でさえ精神的・体力的に無理です
休みもトレーニングメニューの一環として取り入れておくことで、精神的・体力的な負担を下げることができます
また、腕の筋肉痛は大体丸2日で治るので、この頻度で鍛えるのは意外と理に適ってたりもします
休みも筋トレの一環です◎
実際のトレーニングメニュー
筆者の筋トレの原点です。内容は、
コンセントレーションカールを、10回できる重さを1セットとし、3セット行う
これだけです
2セット目から回数は落ちると思いますが、重量は変えずそのままセットをこなします
コンセントレーションカールは、肘を足の内側で固定してダンベルを上げ下げする種目で、力こぶ（上腕二頭筋）に刺激を入れやすいのが特徴です↓
画像は「武器屋.net」様のこちらの記事より引用
筆者は10kgを合計25～30回上げて終わってました。セット間の休憩を含めて10分くらいでしたね。片腕だけなので楽です
スケジュールはこんな感じ↓
| 日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 右 | 2 左 | 3 休み | ||||
| 4 右 | 5 左 | 6 休み | 7 右 | 8 左 | 9 休み | 10 右 |
| 11 左 | 12 休み | 13 右 | 14 左 | 15 休み | 16 右 | 17 左 |
| 18 休み | 19 右 | 20 左 | 21 休み | 22 右 | 23 左 | 24 休み |
| 25 右 | 26 左 | 27 休み | 28 右 | 29 左 | 30 休み | 31 右 |
ゆるーいトレーニングですが、これで習慣化もできたし筋力もかなり強くなりました。びっくりするくらい腕相撲が勝てるようになって嬉しかった
コンセントレーションカールについては、「Smartlog」様の『コンセントレーションカールの効果的なやり方』が詳しくまとまっていて分かりやすいと思います
補足ですが、セット間の休憩は2,3分取ってました
どれがいい？ダンベルの選び方
最後にトレーニングに必須なダンベルの選び方をまとめておきます
購入する際は
①可変式で
②片腕20kg以上で
③ラバー付き
のダンベルを選んでおけば、失敗は無いかと思います
昨今はダンベルも高くなりましたが、20kgなら8000円前後が相場かしら。少し高いですが、これだけあれば鍛えられるので、出費が必要なのは最初だけです
体重にもよりますが、12～15kgは案外すぐ上がるようになるので、余裕をもって20kg以上のダンベルを購入しておくと安心です
可変式の物なら重さの調整ができるので、固定式のダンベルを買い増すよりコスパが良いです
また、ラバー付きの方が床を傷つけない他、音も抑えられるので使用時のストレスもなくなります
筆者はラバー付きとラバー無しの2つ持ってますが、ラバー付きの方がプレート交換時の音が鳴らないので好きです
本記事は以上になります
5年間ジム通いを続けたらBIG3が伸びました↓
では今回はこの辺で！
最後までありがとうございました！
次回もよろしくね！！