こんにちは
実は筋トレ歴8年目、しんしょです
そんなわけですが、皆様は筋トレをされていますでしょうか？
男性なら誰しも一度は筋肉に憧れて筋トレしますよね
ただなかなか継続することができないのが現実です
習慣化さえできれば…こう思う方がたくさんいるはずです
今回はこういった「筋トレを習慣化したいけどできない人」向けにブログを書いてみました
始めに結論を述べます
筋トレを習慣化したいなら
とりあえず、腕だけ鍛えよう（ｷﾘｯ
はい。
色々と鍛えたい部位はあると思いますが、筋トレを習慣にしたいならとりあえず腕（上腕二頭筋）を鍛えましょう
腕を鍛えておけば勝手にモチベーションが上がり、筋トレを習慣化できるようになります
ホントです
今回はそこに至るまでの方法をお伝えしたいと思います
そんなわけないだろｗｗ
そう思う方にはぜひ読んでいただきたいです
最終的には…
徐々に胸を鍛えたくなりプッシュアップバーを買い（実話）、
そもそも栄養が大切なことが分かりプロテインを常備しだし（実話）、
あるだけでトレーニングの幅が広がるインクラインベンチにも手を出し（実話）、
知らぬ間にサプリメントがひっそりとキッチンの一角に並びだし（実話）、
「いや、足も鍛えんと。あと背中も」と気づいた時にはさらなる筋肉を求めジムに入会する（実話）
こんな未来を皆さんも辿ってもらえたら幸いです
ではいくよー三└(┐卍^o^)卍
腕トレが筋トレ習慣化に最強な理由
腕トレが筋トレ習慣化に最強な理由は次の3つだと考えてます
- 鍛えやすい
- 短時間で済む
- 成果が見えやすい
1.鍛えやすい
はい。単純に腕は鍛えやすいです
例えば背中を鍛えようと思って懸垂をしても、背中に上手く効いてる感覚がなかったり、そもそも背中じゃなくて腕に効いちゃう、なんて話しはよくあることです
試しに背中の筋肉を収縮させろって言われても、たぶんできないと思います
ただ、腕ならどうでしょうか？
腕に力を込めてを曲げたり伸ばしたりみると、なんとなく「あっ、効いてる」て感じがしませんか？
少なくとも背中よりは効いてる感覚が分かりやすいと思います
効いてるか効いてないか分からない部位を鍛えるくらいなら、効いてる感覚が分かる腕を鍛えたほうが効果も出やすいです
なるほど。初心者でも効いてる感覚が分かりやすいから腕は鍛えやすいのね
ちなみに筆者は、筋トレを始めて半年以上は腕トレしかやってませんでした（おかげで腕相撲ちょっと強くなった）
2.短時間で済む
後述しますが、まじで短時間でいいんです
一回10分ありゃ終わります。これだけで筋トレ習慣と力こぶがつきます
しかも10分のうち半分以上は休憩時間なので、体力的にも精神的にも楽です
トレーニングの方法は後述しますので、帰らないでね（熱いまなざし）
3.成果が見えやすい
ふと鏡を見て腕を曲げてみると、以前より力こぶが目立つようになってる＿
この瞬間がたまらんです
多くのトレーニーはこの瞬間脳内麻薬がﾄﾞﾊﾞﾄﾞﾊﾞです（100パーセント安全かつ合法）
筋トレの良いところは成果が直接目に見えるとこで、
モチベーションを保つには目に見える成果は必要不可欠な存在です
特に腕って露出の機会が多いので、自分だけでなく他人からも成果が見えやすいというオマケつき
成果が自分にも他人にも評価されるって、案外良いもんですよ
更なるモチベーションの維持に繋がります
これが…力こぶ…！
具体的なトレーニング方法
最後に具体的なトレーニング方法をお伝えします
これは実際に筆者もやっていたもので、ここが8年続いてる筋トレの原点です
簡単かつ短時間でできるのでぜひお試しあれ
用意するもの
- ダンベル（できれば10kg以上が望ましい）
- カレンダー
腕を鍛えるので最低でもダンベルだけは用意が必要です…ご了承願います
トレーニングメニュー
コンセントレーションカールを、10回できる重さを1セットとし、3セット行います
セット間の休憩（インターバル）は2,3分程が良いかと思います
2セット目から回数は落ちると思いますが、そのまま重量を変えずセットをこなしていきましょう
コンセントレーションカールとはなんぞ？な方はこちらの記事に詳しく記載されているので見てみてください
アームカールではなくあえてコンセントレーションカールを選んでます。
この種目の方が「効いてる」感覚が掴みやすいからです。
トレーニングの流れ
1.まずカレンダーに「右」、「左」、空白の順に書き込む（こんな感じ↓）
2.「右」の日に右腕のトレーニング、「左」の日に左腕のトレーニングをする
あえて片腕ずつ鍛えるのは次のような理由があります
- 1回当たりの時間を短縮できる
→身体的・精神的に楽になる - 片腕だけに集中してトレーニングできる
→集中する分筋トレの効果がより上がる - 必然的に筋トレをする日が増える
→より習慣化しやすくなる
腕の筋肉痛は大体丸2日あれば治るから、片腕ずつをこの頻度で鍛えるのは、意外にも理にかなっているんだよ
トレーニングの流れはこんな感じです
あとは継続あるのみ！！
あとは継続していくだけです
継続していけば、筋トレ習慣と力こぶをつけることができます…！
最後にまとめて終わりましょう
【まとめ】
筋トレ習慣化のために「腕トレ」を行う理由は下の3つ
- 鍛えやすい
- 短時間で済む
- 成果が見えやすい
腕トレの種目
→「効いてる」感覚が分かりやすい「コンセントレーションカール」
トレーニング頻度
→1日につき片腕ずつ鍛える
→10回できる重さを1セットとし、3セット行う
あえて片腕ずつ鍛える理由
- 1回当たりの時間を短縮できる
→身体的・精神的に楽になる - 片腕だけに集中してトレーニングできる
→集中する分筋トレの効果がより上がる - 必然的に筋トレをする日が増える
→より習慣化しやすくなる
お疲れさまでした
いかがでしたでしょうか
ダンベルさえあれば始められるので、ぜひ一度お試しください
※ここでの腕トレは上腕二頭筋、いわゆる「力こぶ」をつけるトレーニングを指します