ツナ缶はノンオイルに限る＿
こんにちは、しんしょと申します
今回は
腕立て伏せで胸筋って鍛えられるの？
あとプッシュアップバーって良いって聞くけど、どれくらいのレベルまで鍛えられるの？
こんな疑問を持っている方たちに読んでいただきたいと思ってます
ではいくよー三└(┐卍^o^)卍
腕立て伏せで、胸筋を鍛えることは「可能」
初めに断言します
腕立て伏せで、胸筋を鍛えることは「可能」です
さらに言うと、自重の腕立て伏せでも、胸筋を鍛えることは「可能」です
フォームがしっかりしている前提で話しますが
ちゃんと鍛えれば胸筋がついてきます
お金も器具もなかった高校生時代、筆者は胸筋をひたすら腕立て伏せで鍛えていましたが
おっ！？胸が少し動かせるぞ…！
程度までには鍛えることができました
腕立て伏せは家でもできて、そして初心者が胸筋をつけるのに最も適した種目だと思っています
なぜなら、お金がかからず、器具を必要とせず、しかも負荷を自分で調整しやすい種目だからです
ケガもしにくい、という点も重要ですね
腕立て伏せで、「ベンチプレスの重量=(自重×0.8)kg」まで鍛えられる
腕立て伏せを続けると、前述したとおり
おっ！？胸が少し動かせるぞ…！
程度までには鍛えることができます
高校生時代はお金はあまりありませんでしたが、半年に1回くらいはジムに行きベンチプレスをし、自分のレベルをある程度把握するようにしてました
筆者の記憶ではこのときで、ベンチプレス50kgを一度だけ挙げることができるレベルでした
当時の体重が60kgあるかないかくらいだったので、60kg×0.8＝48kgで大体「ベンチプレスの重量=(自重×0.8)kg」を挙げられるようにはなっていたんですね
期間で言うと大体半年くらいだったと思います
ちなみに日本人成人男性のベンチプレスの平均値が40kg程なので、腕立て伏せのみで平均以上には鍛えられるようです
プッシュアップバーを使用すると、さらに効果的に胸筋を鍛えられる
腕立て伏せのみで「ベンチプレスの重量=(自重×0.8)kg」まで鍛えられることが分かっていただけたと思いますが、
さらに上を目指す方にはプッシュアップバーをおすすめします
↓↓こういうやつ（実際に使用してたプッシュアップバーです）
他の物でもそんなに効果に違いがあるわけではないので、気に入ったデザインの物を選べば良いかと思います
プッシュアップバーを使用するメリット
プッシュアップバーを使用するメリットには以下のものがあります
- 可動域が広くなる
ここの点にすべてが詰まっています
「可動域」をざっくり説明すると、「動作の範囲」だと思っていただければ良いと思います
筋トレは基本的に、可動域を広くして行った方が負荷が高くなり効果的です
浅く沈んだ腕立て伏せより、深く沈んだ腕立て伏せの方がキツイし効きそうな感じがしますよね
実際に深い腕立て伏せの方が圧倒的に効きます
深く腕立て伏せしてみると分かると思いますが、胸がストレッチされる感覚が強くなるかと思います
この感覚がとても重要です
そしてただの床で腕立て伏せをするより、プッシュアップバーを使用した腕立て伏せの方がさらに胸のストレッチを効かせることができるようになるんです
つまり、プッシュアップバーを使用する方が通常の腕立て伏せ以上に効果的に胸筋を鍛えられるのです
腕立て伏せに新たな可能性を感じられると思いますよ！
プッシュアップバーの腕立て伏せで、「ベンチプレスの重量=自重」まで鍛えられる
ではプッシュアップバーを使うとどこまで鍛えられるのか、と気になりますよね
もちろん筆者も気になったので、プッシュアップバーを使い様々な鍛え方を試しました
- 速くする
- 遅くする
- 椅子に足を乗せる
- 重りを背負う
とにかく家にあるもので、お金をかけずできるものを色々と試してみました
その結果、筆者の場合、使い始めてからベンチプレスの重量が伸び、60kgを1度挙げられるようになっていました
当時の体重が60kg程だったので、「ベンチプレスの重量=自重」まで鍛えられました
筋トレ初心者と中級者の違いとして、ベンチプレスの重量が自分の体重を挙げられるか、というのが基準の1つとしてあるようです
なのであくまで筆者の場合ですが、プッシュアップバーと腕立て伏せで筋トレ中級者になれたんですね
この結果にどう感じるかは人次第ですが、個人的には十分な結果だと感じてます
期間で言うと大体1年かからないくらいだったでしょうか
食事管理をしっかりしていれば、もっと早く伸びると思います
まとめ
最後にざっくりまとめておきます
通常の腕立て伏せ
- 腕立て伏せで、胸筋を鍛えることは「可能」
- 自重の腕立て伏せでも、胸筋を鍛えることは「可能」
約半年で「ベンチプレスの重量=(自重×0.8)kg」まで鍛えられ、
一般成人男性の平均を超える筋力が手に入る
胸の筋肉が少し動かせるくらいになりました
プッシュアップバーを使用した腕立て伏せ
- プッシュアップバーを使用すると、可動域が広がり、より負荷が高まる
- そのため筋トレ効果がよりアップし、効果的に胸筋を鍛えられる
約1年で「ベンチプレスの重量=自重」まで鍛えられ、筋トレ中級者の仲間入りを果たせる
上半身に良い感じの厚みが出てきました
あとがき
いかがでしたでしょうか
腕立て伏せ、そしてプッシュアップバーに何か可能性を感じていただけたら幸いです
胸筋は大きな筋肉なので、少し筋肉がついただけでも見た目に変化が出やすいです
モチベーションも比較的保ちやすいので、頑張って続けてみてね
筋トレを習慣化したい人はこちらの記事にもぜひ目を通してみてください
