スポンサーリンク

【筋トレ】BIG3の重量を伸ばしたくて週3,4回のジム通いを5年間続けた結果【合計400kg到達】

トレーニング

2018~2022年までの5年間、

BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)の重量をとにかく伸ばしたかったので、週3、4回のペースでジム通いを続けてみました

その結果、ある程度のレベルまで成長できたので、やったこととかを一度まとめておきます

こんにちは、しんしょと申します

今回は

・5年間ジムに通ったらどれくらい成長するのかな

・体重が60kg台のままBIG3の重量を伸ばせるのかな

・どんな感じでトレーニングしてたのかな

という人に読んで頂けたらと思います

ではいくよー三└(┐卍^o^)卍

スポンサーリンク

5年間でBIG3のMAX合計は400kgに

5年間ジムに通った結果、BIG3のMAX合計は400kgに到達しました

内訳はこんな感じ(カッコ内は2年目終了時。1年目は記録して無かった泣)

体重:67.5kg(63kg)

ベンチプレス:105kg(82.5kg)

デッドリフト:165kg(130kg)

スクワット:130kg(120kg)

BIG3合計:400kg(332.5kg)

ベンチとデッドはわりと伸びたなぁという印象スクワットさぼっていたのがよく分かる

ちなみにですが、デッドリフトはコンベンショナルで床引き、スクワットはローバーフルスクワットの重量です

ほかの人と比較したこと無いので成長速度は分かりませんが、平均か、ちょっと遅いくらいだと思います

ベンチ100kg上がったのは4年目でした

あと5年間のうちにデッドリフトで腰を3回壊しました。それが無ければもうちょっと重量盛れたかもしれません。ケガには気を付けたいですね

腹圧ベルトは値段より、身体に合う合わないで決めた方がいいかも

硬めの腹圧ベルトにしてから、腰のケガをしなくなりました

スポンサーリンク

どれくらいのレベルなのか調べてみた

「Weightlifting Strength Standards」というサイトを使って、体重からみた筋力のレベルを調べてみました

Strength Level - Weightlifting Calculator (Bench/Squat/Deadlift)
Calculate male/female ability in exercises like bench press, squat and deadlift. Compare your max lifts against other lifters at your bodyweight. Compete with f...

 

それぞれは次のようになりました(画像見づらくてすみません)

ベンチプレスのレベル

ベンチプレスはこんな感じです

ベンチプレスのレベル

体重が67.5kgだと、

82kg上がれば中級者

108kg上がれば上級者

となるようです

筆者のMAXは105kgなので、レベルは「ほぼ上級者寄りの中級者」な感じでしょうか

あと3kgで上級者…!

ちなみに、体重の1.56倍を上げています

デッドリフトのレベル

デッドリフトはこんな感じです

デッドリフトのレベル

体重が67.5kgだと、

128kg上がれば中級者

166kg上がれば上級者

となるようです

筆者のMAXは165kgなので、レベルは「あと1kg上がれば上級者」のようです

あと1kg!

ちなみに、体重の2.44倍を上げています

スクワットのレベル

スクワットはこんな感じです

スクワットのレベル

体重が67.5kgだと、

109kg上がれば中級者

142kg上がれば上級者

となるようです

筆者のMAXは130kgなので、レベルは「中級者と上級者の中間くらい」な感じですね

まだまだ道が長い…

ちなみに、体重の1.93倍を上げています

総合すると、もう少しで上級者の仲間入りできるかな?くらいのレベルかしらね

スポンサーリンク

BIG3の伸ばすためにやったメニュー

BIG3を伸ばすことが目的だったので、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心にメニューを組んでいました

ベンチプレスの伸ばし方

MAX105kg

週2,3のペースでやってました。MAXが80kgまではフォーム意識、それ以降はケツ上げしてでも、なるべく高重量を扱うようにしていました

トレーニーの1つの壁となる「ベンチプレスのMAX100kg」もこのやり方を続けていたら達成できたので、一定の効果はあるかなと思ってます

「ベンチを伸ばすならベンチ」と思っているので、基本的にほかの種目はやってなかったです

ラックが混んでいる時だけ、ダンベルプレスをしてたくらいです

デッドリフトの伸ばし方

MAX165kg

週1、2ペースで、基本的に毎回MAXに近い重量を扱うようにしていました。休息をしっかり取らないと腰を壊すので、基本的にこのペース以上はやらないようにしました。また、2回やる週は重い日と軽い日に分け、腰の負担を減らすようにしてました

過去に3度デッドリフトで腰をデッドしてからこのやり方にして、今も続けています

以前は10回3セットとか組んで筋肉を追い込んでいたけど、MAXを1回上げるだけよりもこっちの方が圧倒的に腰の負担が大きかった

デッドリフトで追い込みはやってはいけない(戒め)

腰の負担はこんな感じ

10回3セット > MAX1回

スクワットの伸ばし方

MAX130kg

週1(たまに2)ペースでやっていて、その日の気分で重さを変えてました

ただ考え方は、トレーニングのボリュームを意識&追い込まない、を前提にメニュー組むようにしています

次の日に歩けなくなるくらい追い込んでた時期があったんですけど、重量は伸びなかったんですよね

反対に、ある程度の重さで2、3セットで終わるようにしてから一気に成長しました。追い込み過ぎも逆効果なんだなぁと思った瞬間でした

ただごめんなさい。3年目以降サボった。めちゃサボった。デッドリフトに浮気してました

デッドリフトしてもスクワットは伸びませんでした。「スクワットを伸ばしたならスクワット」ですね

スポンサーリンク

フォームの習得はどうやったか

振り返ると、筋トレで1番難しかったのってフォームの習得だよなぁと思いました

一応、筆者はどうしてたかをまとめておきます。といっても次の2つくらいですが

1.youtube

2.書籍

この2つでフォームは学べました。トレーナーは付けたことないです

それぞれまとめます

1.youtube

今はyoutubeでなんでも学べてしまう時代だと思いますが、筋トレもそうでした

あとは正しい情報を発信してくれている人から情報を得れば、あとは何とでも出来ると思います

筆者が参考にしていたのは下記の方ですね(敬称略)

今古賀翔【トレーニング科学】

今古賀翔【トレーニング科学】
科学的根拠に基づいた、トレーニングやダイエットに関する解説動画を主に投稿しています。株式会社EVERLIFT 代表取締役社長 今古賀 翔早稲田大学 大学院スポーツ科学研究科卒 スポーツ科学 修士福岡県筑紫野市でEVERLIFTというジムを経営EVERLIFT GYM▶︎ビジター利用やパーソナルトレーニングについては下記...

筋肉あるある

筋肉あるある
主に筋トレ中上級者向けの一歩踏み込んだ知識をお届けします。・基本的なことは分かってきたけど、ステップアップのためにそれ以上の知識が欲しい・論文データに裏打ちされたトレーニング方法が知りたい・解剖学の知識を得ながらトレーニングに生かしたいそんな方にドキュメンタリー感覚で楽しんで頂ける動画を作っていきます。【確実に筋肉がつ...

どちらも解剖学の観点からフォームや効果について述べているので、情報の信頼性や説得力がとても高いです

翔さんからBIG3のフォームを学び、筋肉あるあるさんから筋トレ効果を上げる方法を学んでました

どちらも動画のクオリティが高すぎる

2.書籍

この1冊でBIG3が全部学べます。youtubeだけでも良かったのですが、書籍としてまとめてあるものも欲しかったので購入しました

表紙だけ見るとなんだか難しそうな本に見えますが、実際はBIG3の種目ひとつひとつを写真付きで解説してるので、とても分かりやすかったです

もともとは英語の本だったんですけど、めちゃめちゃ評判が良くって日本語訳verが出たんですよね

当時、こんなマニアックな本があるとは…と感動してました

BIG3にこれだけ特化してる本は、ほかにないと思います

スポンサーリンク

まとめ

youtubeと書籍で学びつつ、週3,4回のジム通いを5年間続けたらBIG3の合計は400kgになりました

体重も60kg台を維持しながらMAX重量を伸ばせたので、個人的にわりと満足です

体重:67.5kg(63kg)

ベンチプレス:105kg(82.5kg)

デッドリフト:165kg(130kg)

スクワット:130kg(120kg)

BIG3合計:400kg(332.5kg)

体格が良いわけでもなく、むしろ骨細で平均より華奢に見える筆者でも400kg到達できたので、わりと現実的な数値かと思います

ちなみに、筆者の手首周りは14.9cmでした。ほぼ女性の平均値と同じみたいです

ほっそ

男性は17cm、女性は15cmあたりが平均値のようです

 

では今回はこの辺で!
最後までありがとうございました!

次回もよろしくね!!

タイトルとURLをコピーしました