2018～2022年までの5年間、
BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）の重量をとにかく伸ばしたかったので、週3、4回のペースでジム通いを続けてみました
その結果、ある程度のレベルまで成長できたので、やったこととかを一度まとめておきます
こんにちは、しんしょと申します
今回は
・5年間ジムに通ったらどれくらい成長するのかな
・体重が60kg台のままBIG3の重量を伸ばせるのかな
・どんな感じでトレーニングしてたのかな
という人に読んで頂けたらと思います
ではいくよー三└(┐卍^o^)卍
5年間でBIG3のMAX合計は400kgに
5年間ジムに通った結果、BIG3のMAX合計は400kgに到達しました
内訳はこんな感じ（カッコ内は2年目終了時。1年目は記録して無かった泣）
体重：67.5kg（63kg）
ベンチプレス：105kg（82.5kg）
デッドリフト：165kg（130kg）
スクワット：130kg（120kg）
BIG3合計：400kg（332.5kg）
ベンチとデッドはわりと伸びたなぁという印象スクワットさぼっていたのがよく分かる
ちなみにですが、デッドリフトはコンベンショナルで床引き、スクワットはローバーフルスクワットの重量です
ほかの人と比較したこと無いので成長速度は分かりませんが、平均か、ちょっと遅いくらいだと思います
ベンチ100kg上がったのは4年目でした
あと5年間のうちにデッドリフトで腰を3回壊しました。それが無ければもうちょっと重量盛れたかもしれません。ケガには気を付けたいですね
腹圧ベルトは値段より、身体に合う合わないで決めた方がいいかも
硬めの腹圧ベルトにしてから、腰のケガをしなくなりました
どれくらいのレベルなのか調べてみた
『Strength Level – Weightlifting Calculator』を使って、体重からみた筋力のレベルを調べてみました
それぞれは次のようになりました（画像見づらくてすみません）
ベンチプレスのレベル
ベンチプレスはこんな感じです
体重が67.5kgだと、
82kg上がれば中級者
108kg上がれば上級者
となるようです
筆者のMAXは105kgなので、レベルは「ほぼ上級者寄りの中級者」な感じでしょうか
あと3kgで上級者…！
ちなみに、体重の1.56倍を上げています
デッドリフトのレベル
デッドリフトはこんな感じです
体重が67.5kgだと、
128kg上がれば中級者
166kg上がれば上級者
となるようです
筆者のMAXは165kgなので、レベルは「あと1kg上がれば上級者」のようです
あと1kg！
ちなみに、体重の2.44倍を上げています
スクワットのレベル
スクワットはこんな感じです
体重が67.5kgだと、
109kg上がれば中級者
142kg上がれば上級者
となるようです
筆者のMAXは130kgなので、レベルは「中級者と上級者の中間くらい」な感じですね
まだまだ道が長い…
ちなみに、体重の1.93倍を上げています
総合すると、もう少しで上級者の仲間入りできるかな？くらいのレベルかしらね
BIG3の伸ばすためにやったメニュー
BIG3を伸ばすことが目的だったので、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットを中心にメニューを組んでいました
ベンチプレスの伸ばし方
MAX105kg
週2，3のペースでやってました。MAXが80kgまではフォーム意識、それ以降はケツ上げしてでも、なるべく高重量を扱うようにしていました
トレーニーの1つの壁となる「ベンチプレスのMAX100kg」もこのやり方を続けていたら達成できたので、一定の効果はあるかなと思ってます
「ベンチを伸ばすならベンチ」と思っているので、基本的にほかの種目はやってなかったです
ラックが混んでいる時だけ、ダンベルプレスをしてたくらいです
デッドリフトの伸ばし方
MAX165kg
週1、2ペースで、基本的に毎回MAXに近い重量を扱うようにしていました。休息をしっかり取らないと腰を壊すので、基本的にこのペース以上はやらないようにしました。また、2回やる週は重い日と軽い日に分け、腰の負担を減らすようにしてました
過去に3度デッドリフトで腰をデッドしてからこのやり方にして、今も続けています
以前は10回3セットとか組んで筋肉を追い込んでいたけど、MAXを1回上げるだけよりもこっちの方が圧倒的に腰の負担が大きかった
デッドリフトで追い込みはやってはいけない（戒め）
腰の負担はこんな感じ
10回3セット ＞ MAX1回
スクワットの伸ばし方
MAX130kg
週1（たまに2）ペースでやっていて、その日の気分で重さを変えてました
ただ考え方は、トレーニングのボリュームを意識＆追い込まない、を前提にメニュー組むようにしています
次の日に歩けなくなるくらい追い込んでた時期があったんですけど、重量は伸びなかったんですよね
反対に、ある程度の重さで2、3セットで終わるようにしてから一気に成長しました。追い込み過ぎも逆効果なんだなぁと思った瞬間でした
ただごめんなさい。3年目以降サボった。めちゃサボった。デッドリフトに浮気してました
デッドリフトしてもスクワットは伸びませんでした。「スクワットを伸ばしたならスクワット」ですね
フォームの習得はどうやったか
振り返ると、筋トレで1番難しかったのってフォームの習得だよなぁと思いました
一応、筆者はどうしてたかをまとめておきます。といっても次の2つくらいですが
1.youtube
2.書籍
この2つでフォームは学べました。トレーナーは付けたことないです
それぞれまとめます
1.youtube
今はyoutubeでなんでも学べてしまう時代だと思いますが、筋トレもそうでした
あとは正しい情報を発信してくれている人から情報を得れば、あとは何とでも出来ると思います
筆者が参考にしていたのは下記の方ですね（敬称略）
どちらも解剖学の観点からフォームや効果について述べているので、情報の信頼性や説得力がとても高いです
翔さんからBIG3のフォームを学び、筋肉あるあるさんから筋トレ効果を上げる方法を学んでました
どちらも動画のクオリティが高すぎる
2.書籍
この1冊でBIG3が全部学べます。youtubeだけでも良かったのですが、書籍としてまとめてあるものも欲しかったので購入しました
表紙だけ見るとなんだか難しそうな本に見えますが、実際はBIG3の種目ひとつひとつを写真付きで解説してるので、とても分かりやすかったです
もともとは英語の本だったんですけど、めちゃめちゃ評判が良くって日本語訳verが出たんですよね
当時、こんなマニアックな本があるとは…と感動してました
BIG3にこれだけ特化してる本は、ほかにないと思います
まとめ
youtubeと書籍で学びつつ、週3，4回のジム通いを5年間続けたらBIG3の合計は400kgになりました
体重も60kg台を維持しながらMAX重量を伸ばせたので、個人的にわりと満足です
体重：67.5kg（63kg）
ベンチプレス：105kg（82.5kg）
デッドリフト：165kg（130kg）
スクワット：130kg（120kg）
BIG3合計：400kg（332.5kg）
体格が良いわけでもなく、むしろ骨細で平均より華奢に見える筆者でも400kg到達できたので、わりと現実的な数値かと思います
ちなみに、筆者の手首周りは14.9cmでした。ほぼ女性の平均値と同じみたいです
ほっそ
男性は17cm、女性は15cmあたりが平均値のようです
筋トレのメリット・デメリットをまとめてみました↓
では今回はこの辺で！
最後までありがとうございました！
次回もよろしくね！！