【筋トレ】腕立て伏せだけで胸筋は鍛えられる？どれくらいの筋力になる？【ベンチプレスもアップ】

腕立て伏せは家で手軽にできる筋トレです

これだけで大胸筋が鍛えられるとも言われていますが、これは本当でしょうか

今回は

・腕立て伏せだけで、胸筋は鍛えられるのか

・どのくらいの期間で、どれくらいの筋力になるのか

・効果をより高めるには、どうやって鍛えたら良いか

このような疑問がある方に読んでいただけたらと思います

この記事を書いてる筆者は、自宅トレを5年間行ってました。特別な器具やサプリメントは使用していません

こういった筆者が解説していきます

ではいくよー三└(┐卍^o^)卍

腕立て伏せだけで、胸筋は鍛えられる

結論、腕立て伏せで胸筋は鍛えることができます

器具無しの、床でやる通常の腕立て伏せでしっかりと筋肉が付きます

詳細は後述しますが、「おっ！？胸が少し動かせる…！」というくらいには鍛えられます

腕立て伏せには、

①器具が不要で、お金が掛からない
②省スペースででき、空いた場所でできる
③自分で負荷を調整でき、ケガをしにくい

などのメリットがあるので、筋トレを始めたばかりの初心者の方にこそ、ぜひ取り入れてもらいたい種目です

また、胸筋を鍛えると、

①上半身にメリハリが出る
②猫背の改善
③肩こりの改善

などといったメリットが受けられます

自宅で手軽にできて恩恵もしっかりとあるので、これはやらないともったいないですね

半年あれば、ベンチプレスで「体重の8割以上の重さ」を持ち上げられる

半年あれば、自重×15回前後の腕立て伏せができるようになり、ベンチプレスなら「体重の8割以上の重さ」を持ち上げられるようになります

なぜなら、

腕立て伏せの負荷は、体重の約68％

もあるからです

そのため、腕立て伏せでもしっかりと胸筋が鍛えられます。筆者の記録を例に、いろいろ計算してみたいと思います

※負荷については『nujonoa_blog』様の下記記事がとても参考になりました(‘ω’)
腕立ての負荷を真剣に計算してみた！つま先で体重の68％、膝立で50％！？

腕立て伏せをベンチプレス換算してみる

例えば筆者の場合、半年で自重×15回の腕立て伏せをフォームを崩さず、安定してこなせるようになりました

体重は57kgほどだったと思います。このときの腕立て伏せでかかる負荷をベンチプレスに換算すると、以下になります

体重57kg × 負荷0.68 ＝ 38.76kg

つまり、体重57kgの腕立て伏せは、ベンチプレスで38kg前後を扱っていることになります

ベンチプレスのMAXを求めてみる

また、ベンチプレスのMAX（1回だけ上げられる重さ）は以下の計算式で求めることができます

重量 × 回数 ÷ 40 + 重量 ＝ ベンチMAX

当てはめると、

38kg × 15回 ÷ 40 + 38kg ＝ 52.25kg

となります

計算上、ベンチプレスのMAXが52.25kgということですね

実際はどうだったかというと、筆者の初ベンチプレスの結果は50kgを1回上げられたので、ほぼ計算通りになっていますね

体重の何倍を上げたか

体重の何倍を上げたかは以下になります

ベンチ50kg ÷ 体重57kg ≒ 0.88

つまり、体重の88％を上げた計算になります

腕立て伏せだけで、体重の8割以上の重さを持ち上げることができたんですね

またこの頃には、少しだけですが胸をピクピクと動かすことが出来るようになっていました

腕立て伏せの効果、かなり実感できました

これがどれくらいのレベルかというと、

筋トレ経験が無い大学生のベンチプレスMAXの平均は、

・男性：43.8kg（体重：59.2kg）
・女性：21.8kg（体重：51.0kg）

といったデータがあります。比率にすると

・男性：ベンチ43.8kg÷体重59.2kg≒0.74
・女性：ベンチ21.8kg÷体重51.0kg≒0.43

なので、0.88は平均値をかなり上回るレベルといえます

性別の違い等で全員が同じくらい効果が出るとは限りませんが、腕立て伏せの負荷は体重の68％となかなか高いので、鍛えた分の効果は出ると言えます

※ベンチプレスの平均値については下記の文献を参考にさせていただきました
週 1 回の大学授業における筋力トレーニングが筋力に与える影響

早見表

体重別に、腕立て伏せをベンチプレス換算すると以下の表になります

体重	ベンチプレス換算	10回できる時のベンチプレスMAX
40.0kg 42.5kg 45.0kg 47.5kg 50.0kg 52.5kg 55.0kg 57.5kg 60.0kg 62.5kg 65.0kg 67.5kg 70.0kg 72.5kg 75.0kg 77.5kg 80.0kg	27kg 29kg 31kg 32kg 34kg 36kg 37kg 39kg 41kg 43kg 44kg 46kg 48kg 49kg 51kg 53kg 54kg	31kg 36kg 38kg 40kg 43kg 45kg 47kg 49kg 51kg 53kg 55kg 57kg 60kg 62kg 64kg 66kg 68kg

例えば、体重60kgの人の腕立て伏せは、

・ベンチプレスなら41kg相当の負荷
・腕立て10回できればベンチプレスMAX51kg相当の筋力

となります

腕立て伏せの効果をより高める3つの方法

腕立て伏せの効果をより高める方法は次の3つです

①正しいフォームで行う

②速度を変えたり、重りを背負って行う

③プッシュアップバーを使用する

それぞれ見ていきます

①正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことで効果を高められます。当然と言えばそれまでですが、正しいフォームで出来てる方は意外にも少ないんですよね

「腕立て100回できるぜ！」て人に限って、

・頭をヘコヘコさせてるだけ
・腰を上下に振ってるだけ

だったりしますからね

時間をムダにするだけなので、大前提として、フォームは確実に押さえておきましょう

体を一直線にしたまま、伏せた時に胸が張る感覚があれば大丈夫です。手幅を肩幅の1.5～2倍にすると、この感覚が掴みやすいです

難しい場合は膝を床に付けてやってみるといいかも◎

②速度を変えたり、重りを背負って行う

自重でも鍛えられますが、毎回同じやり方だと筋肉が刺激に慣れて成長しなくなります

速度を変えることで刺激が変わるので、たまに試すのがおすすめです。翌日の筋肉痛がｳﾋｮｰ(‘ω’)となります

ペットボトルや本を背負って負荷を増やすのもいいです。数キロ増えるだけで一気に重く感じますが、その分効果も大きくなります

フォームが崩れないように注意です

③プッシュアップバーを使用する

名前の通り、腕立て伏せで使えるトレーニング器具です。個人的にはこれが一番効果的でした

可動域が広くなるので、大胸筋の刺激がさらに高まります。自然と胸が張って「くおお…効くぅぅ…(‘ω’)」とバチバチに刺激が入ります

使用を続けてたら、ベンチプレスで体重と同じ重さを持ち上げられるようになってました。自宅でこれだけ鍛えられたら十分と思います

また、買った当時は高校生だったので常に金欠でしたが、1500円くらいだったのでなんとか買えました

プラスチック製なので軽く、保管場所も取らないのでとりあえず1つだけ持っておくと便利です

これの旧モデルを使っていましたが、新モデルが出ていました。2WAYタイプなのでトレーニングに応じて使い分けできるみたいです◎

おわりに

腕立て伏せは自宅で手軽でき、効果もとても高いです

通常の腕立て伏せでも、ベンチプレスで体重の8割以上を上げられるようになります

プッシュアップバーを使用した場合なら、体重と同じ重さを持ち上げられるくらいに成長できます

腕立て伏せに少しでも魅力を感じたら、ぜひ今日からでも始めてみてね

　

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2023.06.27