ジムに通い始めて5年目に、デッドリフトで165kgを上げることに成功しました
当時の体重は67.5kgだったので2.44倍の重量を上げたことになり、あと1kg上がれば「上級者」レベルまでに達しました（レベルに関してはこちらのサイトを参考）
めちゃ自慢できる！といった値ではないけど、ある程度真剣にトレーニングしてないと届かない数値でもあります
なので今回は
・デッドリフト165kgになるまでのメニューの組み方や考え方
・トレーニングギアは何を使っているか
・165kg上がるまでのMAX重量の推移
をまとめてみました。ご参考になれば嬉しいです
ではいくよー三└(┐卍^o^)卍
トレーニング頻度は週1，2回
デッドリフト165kgまで伸ばすためにしたトレーニングは、基本的にデッドリフトのみです
デッドリフト中心のメニューを組んでいたため、トレーニング頻度は週1，2回で、同じ週に3回以上やることはありませんでした
腰の負荷が大きいからですね。これ以上やると腰が終わるので、多くても週2回までにしてました
無理したデッドリフトで3度のぎっくり腰を経験しました
筋トレメニュー組み方・考え方
やっていたメニューは大きく2つに分けられます
スクワットしてた時期と、サボって代わりにデッドリフトをしてた時期があるのでメニューが2種類あります
1.「週1回（スクワットと並行期）」の筋トレメニュー
2.「週2回（デッドリフトのみ期）」の筋トレメニュー
ただ、扱う重量・回数を変えるだけで種目はどちらも同じです。特別難しいことはしてないので、誰でも挑戦しやすいかと思います
また、根柢の考え方はどちらも同じく、
デッドリフトを伸ばすならデッドリフト
なので、デッドリフトを中心としたトレーニングをしていました
1.「週1回（スクワットと並行期）」の筋トレメニュー
ジム通い1、2年目の時にやっていたメニューです。この時は同じ週にスクワットもしてたので、デッドリフトは週1回でした
週1回の時は、
メインは1セットのみで、MAX重量の90～100％を1回上げる
としていました。考え方としては、とにかく高重量を扱って筋力アップ、を意識してたからですね
メニューの例でいうと、
MAX120kgなら108.0～120.0kgの範囲で1回
MAX130kgなら117.0～130.0kgの範囲で1回
MAX140kgなら126.0～140.0kgの範囲で1回
をメインとし、1回上げたら終わりです
（事前にウォーミングアップはします）
MAXの100％が2週連続で上がるくらいになったら、5kgほど重くして挑戦…を繰り返してました
ウォーミングアップ+メイン1セットの15分程度でトレーニング終了ですが、MAX130kgくらいまで伸ばせました
また、補助として
・懸垂
・ラットプルダウン
をやっていましたが、効果があったかはイマイチよく分かりません
シンプルにデッドリフトをやり込んだ方が、重量は伸びると思いました
デッドリフトを伸ばすならデッドリフト
↑この考えはわりと心理（な気がする）
2.「週2回（デッドリフトのみ期）」の筋トレメニュー
ジム通い3、4年目の時にスクワットをサボり、代わりにデッドリフトをやっていた時のメニューになります。なので、デッドリフトを週2回してました
週2回の時は、
①高重量の日：メインは1セットのみで、MAX重量の90～100％を1回上げる
②それ以外の日：メインは2セットで、MAX重量の85％前後を3、4回上げる
の2メニューを、日ごとに分け交互にやってました。月曜に①やったら金曜に②をやる、みたいな感じです
①は先に挙げた週1回の時と同じなので「②それ以外の日：メインは2セットで、MAX重量の85％前後を3、4回上げる」について書きます
この考え方としては、筋力を伸ばしつつも腰の負荷を少なくする、を意識してました
「MAX重量の85％前後」というのがけっこうポイントで、
この重量だと3，4回がギリギリ上がる重さに設定されるので筋力アップにつながります
また、この回数なら呼吸がきつくなる前に筋肉に負荷がかけられるため、呼吸によってフォームが崩れることも少なく、呼吸が乱れないのでフォームが安定するため腰の負荷も最小限にできる
といったメリットがありました
なので、
②それ以外の日：メインは2セットで、MAX重量の85％前後を3、4回上げる
としていました
メニューの例でいうと、
MAX120kgなら110.0kg前後を3，4回
MAX130kgなら110.5kg前後を3，4回
MAX140kgなら119.0kg前後を3，4回
をメインとし、2セット上げたら終わりです
（こちらも、事前にウォーミングアップはします）
①②を2年続けてたら130kg→165kgまで伸ばせました。かなり効果があったのでおすすめです
1つ注意があるとしたら、同じ週にスクワットもやる場合はこのメニューは避けた方がいいかも。スクワットもやると、腰にだいぶ負荷がかかるので…
腰のケガはまじで気を付けましょう
デッドリフトのウォーミングアップ
実際にやっていたデッドリフトのウォーミングアップは下記になります
| 重量 | 回数 |
|---|---|
| 20kg | 適当 |
| 60kg | 5回くらい |
| 80kg | 5回くらい |
| 100kg | 2回くらい |
メインセットの重量－10kgまで続けます
メインが130kgなら100→110→120kgまでをアップ、それからメインをしてました。メイン前のインターバルは長めに取ります（4，5分程度）
腰の調子を確認しながら変えたりしてたので正確な数字は決めてないですが、大体はこんな感じが多いです。ただ、
前に腰を痛めたら念入りにアップ！
は、やらないようにしてます
アップに時間をかけた時ほどトレーニング終了後に腰の違和感があって、短時間で済ませた時は違和感がなかった、といった経験があるので
念入りなアップは逆効果かもです
各重量を10回ずつやってました。デッドリフトだとこれは多かったみたいです
トレーニングギアは腹圧ベルトとリストストラップ
デッドリフトで使用してるギアは次の2つ
・腹圧ベルト
・リストストラップ
筋トレ界隈ではギアは必要かどうか話題になることがありますが、筆者個人の意見としてはトレーニングギアは必要だと思ってます
フォームがしっかりした上ですればケガ予防になるのと、扱える重量も増えるのでトレーニングが楽しくなるからです
楽しいって重要ですよね
腹圧ベルトについて
デッドリフトのフォームをマスターしてから使ったら世界が変わりました
めちゃ力が入るようになり扱う重量が安定してきたのと、合っているベルトを見つけてからケガもしなくなりました
腹圧を効かせる感覚も掴めるようになるので、ある程度重量を扱えるようになったら使った方が良いと思います
選び方が難しいので悩むかと思いますが、値段よりもこの辺を押さえとくと良いかも
・素材
・硬さ/厚み
・幅
値段が3000～5000円くらいの、本牛皮で2本ピンのものなら大体OKなイメージです。あまりに安いと素材がポリウレタンだったりするので気を付けた方が良いです
あと、「高いければ良い」というものでもなかったです。2年目の時、ジムに置いてあったベルトを試しに使ってみたら腰をケガしました。1万くらいする柔らかいベルトでした（フォームが悪かったのかもしれませんが）
ちなみにですが筆者はこれのSサイズを使用してます↓
本牛皮で硬さもあり、腰をしっかり覆える幅もあるので安心感があります。購入したのが6年以上前だったけどいまだ現役です
フォームをマスターしたら、自分に合ったベルトを探してみるのがおすすめ
リストストラップ
リストストラップはぺローンとした細長い布で、デッドリフトをやり込みたいなら必須です。握力が青天井になります（まじで）
筆者は握力が強くありません。50kgあるかも怪しいです
なのでデッドリフト100kgでも握力が結構きつかったりします。ジム通い6年の現在でも素手だと110kg1回がギリギリ…といった具合です
ただリストストラップを付けると165kg上がるようになります。付けた瞬間から握力が青天井になるので、握力の心配がなくなります
デッドリフトはまだ上がる気がするのに、握力が持たなくて重量を増やせない…
といった方は絶対購入した方がいいです
扱える重量も、トレーニングの質も格段に上がります
合法チート。世界が変わります（ほんとにまじで）
ほんとまじです（語彙力）
165kg上がるまでのMAX重量の推移
最後に、165kg上がるまでのMAX重量の推移を書いて終わりにしたいと思います
2018～2019年
ジム通い1年目：90kg？ → 130kg？（1年目の記録がなかった…）
2019～2020年
ジム通い2年目：130kg？ → 130kg（腰ケガした）
2020～2021年
ジム通い3年目：130kg → 140kg
2021～2022年（5kgバルクアップ）
ジム通い4年目：140kg → 155kg
2022～2023年
ジム通い5年目：155kg → 165kg
2023～
ジム通い6年目：165kg → 167.5kg（2023/07/27現在、体重67.5kg）
こう見るとバルクアップの効果すごい
↓5年でBIG3トータルが400kgになった話はこちら
では今回はこの辺で！
最後までありがとうございました！
次回もよろしくね！！