多くのトレーニーの1つの目標となる「ベンチプレス100kg」は、人口の数％しか達成できないと言われてます
ジムに通い始め4年目にして、ついにその目標を達成することができました
当時の体重は60kg台でした
今回は
・ベンチプレス100kgになるまでのメニューの組み方や考え方
・伸び悩んだ時にどうしたか
・100kg上がるまでのMAX重量の推移
をまとめました。ご参考になれば嬉しいです
ではいくよー三└(┐卍^o^)卍
トレーニング頻度は週2，3回
ベンチプレス100kgまでにやった胸トレは基本的にベンチプレスでした
ラックが空いていなかったときや、どうしても気分が乗らない時を除き、ベンチプレスのみをやっていました
トレーニング頻度も週2，3回でこれ以上はやったことないです
このペースでジム通いを続けた結果、4年目にMAX100kgを達成できました
当時の体重は67.5kgでした
筋トレメニュー組み方・考え方
やっていたメニューは大きく2つに分けられます
1.MAXが80kg「まで」の筋トレメニュー
2.MAXが80kg「以降」の筋トレメニュー
MAX80kgを境にメニューを変えていました
ただし、根柢の考え方はどちらも同じく、
ベンチプレスを伸ばすならベンチプレス
としていたので、ベンチプレスを中心としたトレーニングをしていたのは変わりません
（たんにベンチプレスが好きだからって理由もありますが）
では、それぞれを深掘りしていきます
1.MAXが80kg「まで」の筋トレメニューの組み方
筋トレメニューの前に、メニューを組む際の考え方を少し説明します
MAXが80kgまでは、
「1セット目が10回上がる重量のまま」3セットこなす
としていました
1セット目に10回あがる重量を設定したら、2セット目以降もそのままの重量でベンチを続けるという感じです
ここからが実際にやっていたメニューになります↓
1年目の始めはMAXが62.5kgだったので、50kgでセットを組んでいました
↓こんな感じ
1セット目：50kg×10回
2セット目：50kg×8回
3セット目：50kg×6回
2セット目からは回数が落ちてますが、気にしなくていいです
MAXの8割が10回上がる重量と言われてます（62.5×0.8＝50kgなので、50kgが10回上がる目安）
これを続けていると1セット目に10回だった重量が11、12回と上がるようになってきます
1セット目：50kg×12回（←更新！）
2セット目：50kg×9回
3セット目：50kg×8回
そうなったら重量を2.5kgくらい重くします。これで1セット目が10回上がるかどうかの重さになると思います
あとは同じようにセットを組みます
↓こんな感じ
1セット目：52.5kg×9～10回
2セット目：52.5kg×7回
3セット目：52.5kg×6回
あとはこれを繰り返し、続けるだけです
これでMAX80kgまで伸ばしました
2.MAXが80kg「以降」の筋トレメニューの組み方
MAXが80kgくらいになったとき、上のやり方だけだと伸び悩むようになり、別のメニューを試してみました
これでMAX100kg到達したので一定の効果はあると思います。まずは、メニューを組む際の考え方を少し説明します
MAXが80kg以降は、
「1セット目がケツ上げして10回上がる重量のまま」3セットこなす
としていました（もちろん、通常のフォームの日もあります）
通常のフォームでMAXが80kgなら、65kgを10回前後上げられるかと思います。ケツ上げなら70kgといったところでしょうか
あとは同じようにセットを組むだけです
↓こんな感じ
1セット目：70kg×10回
2セット目：70kg×7回
3セット目：70kg×6回
※すべてケツ上げ
1セット目に10回だった重量が11、12回と上がったら、重量を2.5kgくらい重くしてまた同じようにセットを組みます
1セット目：72.5kg×9～10回
2セット目：72.5kg×7回
3セット目：72.5kg×6回
※すべてケツ上げ
なるべく重量を追っていった方が胸筋の発達は早く感じました。ケツ上げする日としない日を織り交ぜ、筋肉が刺激に慣れ過ぎないよう意識してました
筋トレ界隈ではベンチのケツ上げはタブー視されてますが、個人的に重量の伸ばすって点ではアリだと思ってます
ケツ上げの高さで負荷も変わるので、日によって低くしたり高くしたりと調整するといいかもです
「停滞してきたな」と思った時にやったこと
筋トレに停滞は付き物ですが、少しでも早く停滞を抜け出すためにできることもあります
筆者が実際にやって効果あったと感じたのは次の2つ
1.バルクアップ
2.MAX挑戦
覚えておくと役に立つことがあるかもなので、少し深掘りします
1.バルクアップ
バルクアップは簡単にいうと「たくさん食べて体重を増やし体を大きくすること」です
MAXが90kgくらいの時に伸び悩み、試しに5kgほどバルクアップしてみることにしました。すると案外すぐに効果が出て、97.5kgまでスルスルと伸びました
体重は60kg台を維持したかったので5kgで止めておきました。バルクアップし過ぎると霜降り牛になるので、5kgくらいがちょいど良さそうです
太るリスクがある分、ほぼ確実に効果が出ます。なかなかMAXが伸びない時の切り札ですね
体重を増やさずにMAXを伸ばした方法は、下記の「MAX挑戦」になります
2.MAX挑戦
体重はあまり増やしたくないけどMAXを伸ばしたい、な時にやっていたのが「MAX挑戦」です
そのまんまの意味で、その時点でのMAX重量に挑戦するだけです。調子が良さそうならさらに2.5kg重くして挑戦したりしました
普段扱わない重さなので上がらないことが多いですが、たまには違うレベルの負荷を与えると筋肉に良いストレスがかかります
週2回の胸トレのうち1回をMAX挑戦に充てる、を何度か続けてたら気づいたら停滞を抜けているといったことが多かったです
ただし関節の負担も大きいため、これをやった後は軽めのメニューを少しやって終わりにしてました
無理して重いのを続けていたら肘がバグりかけました。やり過ぎには気を付けて！
100kg上がるまでのMAX重量の推移
最後に、100kg上がるまでのMAX重量の推移を書いて終わりにしたいと思います
2018～2019年
ジム通い1年目：62.5kg → 70kg？（1年目の記録がなかった…）
2019～2020年
ジム通い2年目：70kg？ → 82.5kg
2020～2021年
ジム通い3年目：82.5kg → 90kg
2021～2022年（5kgバルクアップ）
ジム通い4年目：90kg → 100kg
2022～2023年
ジム通い5年目：100kg → 105kg
2023～
ジム通い6年目：105kg → 107.5kg（2023/07/27現在、体重67.5kg）
1年目が62.5kgと微量に強いのは、ジムが出来るまで自宅で腕立て伏せを5年ほどやってたためです（素質は無い）
↓5年でBIG3トータルが400kgになった話はこちら
では今回はこの辺で！
最後までありがとうございました！
次回もよろしくね！！